혈당 정상수치 얼마일까? 공복혈당·식후 2시간 정상혈당과 혈당 낮추는 방법

요즘 건강검진 결과를 받아보면 제일 먼저 보게 되는 숫자 중 하나가 혈당인 것 같아요.

콜레스테롤이나 간수치는 숫자를 봐도 이게 높은 건지 낮은 건지 바로 감이 안 오는데, 혈당은 왠지 100이라는 숫자를 기준으로 많이들 알고 있잖아요.

 

그래서 공복혈당이 100을 조금 넘으면 ‘나 당뇨인가?’ 하고 걱정부터 하게 되고, 반대로 100이 안 되면 괜찮겠지 하고 그냥 넘어가기도 합니다.

그런데 혈당을 알아보다 보니 공복혈당 하나만 보고 판단할 문제는 아니더라고요.

아침에 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정하는 공복혈당도 중요하지만, 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 얼마나 올라갔다가 내려오는지도 중요합니다.

특히 요즘 많이 들어보셨을 혈당스파이크도 이 과정과 관련이 있고요.

그렇다면 혈당 정상수치는 도대체 얼마일까요?

그리고 공복혈당은 괜찮은데 식후 혈당만 높게 나오는 경우도 문제가 있는 걸까요?

저도 이 부분이 제일 궁금해서 하나씩 찾아봤습니다.

 

공복혈당과 식후 2시간 정상혈당, 숫자부터 알아봤어요

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공복혈당과 식후 2시간 정상혈당, 숫자부터 알아봤어요

우선 우리가 흔히 이야기하는 공복혈당은 보통 8시간 이상 음식을 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당을 말합니다.

일반적인 진단 기준에서 공복혈당이 100mg/dL 미만이면 정상 범위, 100~125mg/dL이면 공복혈당장애, 126mg/dL 이상이면 당뇨병을 의심할 수 있는 범위로 봅니다.

 

다만 한 번 측정한 숫자가 126을 넘었다고 해서 그 숫자 하나만으로 바로 당뇨라고 단정하는 것은 아닙니다. 증상이 뚜렷하지 않다면 보통 다른 날 다시 검사하거나 당화혈색소 등 다른 검사 결과와 함께 판단하게 됩니다.

여기까지는 많이들 알고 계실 것 같아요.

그런데 제가 더 눈여겨본 건 식후 2시간 정상혈당이었습니다.

음식을 먹으면 당연히 혈당이 올라갑니다.

밥이나 빵, 면처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 소화 과정에서 포도당으로 분해되면서 혈액 속 포도당 농도가 올라가기 때문인데요. 중요한 것은 올라간 혈당이 적절하게 다시 내려오는지입니다.

일반적으로 당뇨병이 없는 사람의 경우 식후 2시간 혈당이 140mg/dL 미만이면 정상 범위로 봅니다.

경구당부하검사를 기준으로 140~199mg/dL은 당뇨병 전단계인 내당능장애 범위, 200mg/dL 이상이면 당뇨병을 의심할 수 있습니다.

그래서 건강검진에서 공복혈당이 정상으로 나왔다고 해서 평소 혈당에 전혀 신경 쓰지 않아도 된다는 뜻은 아닙니다.

예를 들어 아침 공복혈당은 90대로 괜찮은데 식사를 하고 나서 혈당이 크게 치솟았다가 급격히 떨어지는 일이 반복될 수도 있기 때문입니다.

여기서 많이 나오는 말이 바로 혈당스파이크입니다.

저도 처음에는 혈당스파이크라는 게 당뇨가 있는 사람에게만 생기는 건 줄 알았는데 꼭 그런 것만은 아니더라고요.

특히 밥이나 빵, 면, 과자, 달달한 음료처럼 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 음식을 한꺼번에 많이 먹는 식습관이 반복된다면 식후 혈당 변화에도 관심을 가져볼 필요가 있습니다.

그렇다면 혈당이 갑자기 올라갔다 내려올 때 우리 몸에서는 어떤 느낌이 나타날까요?

 

밥 먹고 졸리고 피곤하다면 혈당스파이크 증상일까?

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밥을 먹고 나면 유난히 졸릴 때가 있죠.

저도 점심 먹고 나면 갑자기 눈이 무거워질 때가 있는데 이런 이야기를 하면서 요즘은 무조건 “혈당스파이크 아니야?”라고 말하기도 합니다.

 

하지만 식후 졸음 하나만으로 혈당스파이크라고 판단할 수는 없습니다.

잠이 부족했거나 과식했거나 피로가 쌓였을 때도 식후에 졸릴 수 있으니까요.

다만 식사 후 혈당이 빠르게 올라갔다가 내려오는 과정에서 피로감이나 졸림, 집중력 저하, 허기 같은 증상을 느끼는 사람이 있을 수 있습니다.

문제는 이런 혈당스파이크 증상만 가지고는 정확하게 구별하기 어렵다는 것입니다.

아무런 증상을 느끼지 못하는 경우도 있고요.

그래서 ‘밥 먹으면 졸리니까 나는 혈당스파이크가 있구나’라고 생각하기보다는 건강검진에서 혈당이 계속 높게 나오거나 당뇨병 위험요인이 있다면 실제 혈당검사를 통해 확인하는 게 더 정확합니다.

특히 평소에는 괜찮은데 식사를 하고 얼마 지나지 않아 또 단 음식이 당기거나 금방 배가 고파지는 경우가 있다면 내가 어떤 식사를 하고 있는지도 한번 돌아볼 필요가 있습니다.

아침은 굶었다가 점심에 밥을 많이 먹는다든지, 식사 대신 빵이나 달달한 커피로 때운다든지, 공복 상태에서 단 음료부터 마시는 습관 같은 것들이죠.

그리고 의외로 많이 헷갈리는 게 있습니다.

혈당은 낮으면 무조건 좋은 걸까요?

그것도 아닙니다.

혈당은 무조건 낮추는 것이 목적이 아니라 너무 높거나 너무 낮지 않게 적정 범위를 유지하는 것이 중요합니다.

일반적으로 혈당이 70mg/dL 미만으로 떨어지면 저혈당으로 보는데, 특히 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하는 사람에게는 저혈당도 주의해야 합니다.

그러니까 인터넷에서 본 혈당 낮추는 방법을 무조건 따라 하기보다는 현재 내 혈당 상태를 먼저 확인하는 게 순서겠죠.

그렇다면 혈당이 조금 높게 나왔다면 평소 생활에서는 어떤 것부터 바꿔볼 수 있을까요?

생각보다 거창한 것부터 시작할 필요는 없습니다.

혈당 낮추는 방법, 저는 이것부터 해보려고요

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혈당 관리를 찾아보면 먹으면 안 되는 음식부터 잔뜩 나옵니다.

밥 먹지 마라, 빵 먹지 마라, 면 먹지 마라, 과일도 조심해라….

이렇게 보면 대체 뭘 먹으라는 건지 답답해집니다.

하지만 혈당 관리는 특정 음식을 평생 끊는 것보다는 얼마나 먹는지, 무엇과 함께 먹는지, 먹고 나서 어떻게 생활하는지를 같이 보는 게 현실적입니다.

우선 한 끼에 탄수화물을 지나치게 많이 먹는 습관부터 줄여볼 수 있습니다.

밥을 먹으면서 국수까지 먹고 후식으로 달달한 음료까지 마시는 식으로 탄수화물이 한꺼번에 몰리지 않도록 하는 거죠.

채소와 단백질, 통곡물 등 섬유질이 포함된 음식을 적절히 함께 먹는 것도 도움이 됩니다.

그리고 제가 가장 실천하기 쉽다고 느낀 건 식후에 움직이는 것입니다.

밥을 먹자마자 앉거나 눕는 것보다 가볍게 걷거나 몸을 움직이는 것이 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

꼭 운동복을 입고 한 시간씩 운동해야 한다는 뜻은 아닙니다.

식사를 하고 가까운 곳을 잠깐 걷거나 집안일을 하는 식으로 시작할 수도 있습니다.

꾸준한 운동도 중요합니다.

걷기 같은 유산소 운동뿐 아니라 근력운동을 함께 하는 것도 혈당 관리에 도움이 됩니다. 근육은 포도당을 사용하는 중요한 조직이기 때문입니다.

체중이 많이 나가는 경우라면 체중을 조금 줄이는 것만으로도 혈당 관리에 도움이 될 수 있고, 잠을 충분히 자고 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다.

생각보다 수면 부족이나 스트레스 역시 혈당에 영향을 줄 수 있다고 합니다.

결국 혈당 낮추는 방법이라고 해서 특별한 음식 하나를 먹거나 무언가를 끊는 것만이 답은 아니었습니다.

식사량을 조절하고, 탄수화물이 한꺼번에 몰리지 않도록 하고, 식후에 조금이라도 움직이고, 꾸준히 운동하는 기본적인 생활습관이 결국 중요합니다.

그리고 무엇보다 한 번의 혈당 수치에 너무 겁먹을 필요도 없지만 계속 높은 수치가 나오는데 방치하는 것도 좋지 않습니다.

건강검진에서 공복혈당이 100~125mg/dL로 계속 나온다면 당뇨병 전단계 여부를 확인해보는 것이 좋고, 126mg/dL 이상이 반복되거나 식후 혈당이 높은 경우에는 의료기관에서 정확한 검사를 받아보는 게 좋습니다.

특히 심한 갈증이 계속되거나 물을 많이 마시는데도 목이 마르고, 소변을 자주 보거나 이유 없이 체중이 줄어드는 등의 증상이 있다면 혈당검사를 미루지 않는 것이 좋겠습니다.

저도 예전에는 혈당 정상수치라고 하면 그냥 ‘100 아래면 정상’ 정도만 알고 있었는데요.

알아보니 공복혈당뿐 아니라 식후 혈당과 당화혈색소 등 여러 수치를 함께 보는 이유가 있더라고요.

정리하면 공복혈당 정상 범위는 100mg/dL 미만, 일반적으로 식후 2시간 정상혈당은 140mg/dL 미만을 기준으로 봅니다.

건강검진표를 받아놓고 공복혈당 숫자가 애매하게 높아서 신경 쓰였다면 그냥 넘기지 말고 지난해 검사 결과와 한번 비교해보세요.

작년에는 90대였는데 올해 105, 다음 검사에서는 115처럼 계속 올라가고 있다면 숫자 하나보다 그 변화가 더 눈에 들어올 수 있으니까요.

그리고 아직 정상 범위라고 해도 평소 식사 후 심하게 졸리거나 단 음식을 자주 찾고 있다면 무조건 혈당스파이크라고 단정하기보다는 내 식습관부터 한번 돌아보는 것도 좋을 것 같습니다.

혈당은 문제가 생긴 다음에 관리하는 것보다 아직 괜찮을 때부터 조금씩 관리하는 게 훨씬 편하니까요.